Yoga per il mal di schiena

Meru Danda – il monte Meru sull’Himalaya – è ritenuto l’asse della terra e centro spirituale dell’universo. 

Gli yogi dell’antichità hanno chiamato la colonna vertebrale umana con lo stesso nome del monte himalayano.

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Gli yogi la sapevano lunga già migliaia di anni fa. Sono stupefatta di quante cose la nostra scienza sta appurando soltanto ora, mentre gli antichi le  conoscevano bene. 

Leggendo questo articolo,  capirai  perché gli yogi chiamano il rachide col nome del monte sacro.  Capirai meglio l’anatomia della tua colonna vertebrale e della schiena in cui è situata e perché sopraggiungano patologie che la danneggiano. Soprattutto, capirai come, grazie allo yoga, puoi avere una schiena sana curandola o facendo prevenzione.

Buona lettura!

1. Un pò di anatomia

2. Patologie della schiena

3. Perché ci si ammala

4. Perché lo yoga è un toccasana

5. Esercizi di yoga per la schiena

1. Un pò di anatomia

Per capire come mantenere sana la tua schiena, è importante capire come è fatta.

La schiena – o dorso – è la parte posteriore del tuo corpo, che va dal collo ai glutei. 

Costituita da: 

Una parte scheletrica: colonna vertebrale e scapole, che consentono il movimento e sostengono tutto il corpo.

E da una parte muscolare: muscolo trapezio, 2 muscoli  grandi dorsali e muscoli intraspinali.

La colonna vertebrale è costituita da 33/34 ossa corte, dette vertebre, impilate l’una sull’altra e che si suddividono in: 7 cervicali, 12 toraciche, 5 lombari, 5 sacrali e 4/5 coccigee.

La colonna, oltre ad essere l’asse portante del nostro corpo, contiene e protegge il midollo spinale– ramificazione del sistema nervoso centrale, da cui si dipartono e a cui giungono da tutto l’organismo, dei nervi, detti spinali.

I nervi spinali, attraverso segnali elettrici, connettono il cervello al resto del corpo e viceversa, con il compito di coordinare e controllare le diverse sue parti, organi e  muscoli.

Danni al midollo spinale di un certo tratto del rachide, possono causare paralisi delle parti del corpo corrispondenti.

Lungo la colonna vertebrale ci sono dei centri energetici importantissimi che nello yoga prendono il nome di “chakra”.

Ci sarebbe tanto da dire sull’anatomia e le funzioni del rachide,  ma non è la sede per trattare a fondo questo argomento. Penso che le informazioni sopraelencate siano sufficienti per comprendere il perché gli yogi chiamino la colonna Meru Danda. 

Le scapole sono delle ossa triangolari che muovono le spalle, gli arti superiori e proteggono i polmoni. 

Il muscolo trapezio muove le spalle e la testa, facendole alzare e abbassare – a una contrazione del trapezio, il capo va indietro e le braccia si sollevano, la distensione del muscolo provoca movimenti opposti.

I muscoli grandi dorsali si estendono su tutta la schiena, dall’osso sacro alle vertebre toraciche, arrivando  fino alle ascelle. Sono i muscoli antagonisti degli addominali.

I muscoli infraspinali muovono le braccia – quando questi muscoli si contraggono le braccia si muovono indietro e quando si rilasciano le braccia si muovono in avanti.

2. Patologie della schiena

La schiena è soggetta a tanti tipi di patologie, che possono aggredirla sia a livello muscolare – le contratture muscolari del trapezio e dei grandi dorsali  causano la deformazione dei dischi e delle ossa, che assumo una posizione innaturale – che scheletrico, a livello dei dischi cartilaginei, dei legamenti e delle articolazioni. 

In tutti questi casi, lo posso garantire, lo yoga è miracoloso. Io stessa ho risolto, già da tanti anni, problemi alla schiena per i quali, alcuni medici mi avevano prescritto un intervento chirurgico. 

Perché lo yoga è un toccasana e come farne tesoro? Le patologie legate alla schiena a volte sono congenite, ma molto spesso sono procurate da un utilizzo errato del corpo. Un corpo che non viene rispettato, e di cui ci si prende cura soltanto a livello estetico o quando sopraggiunge la malattia. Tra le patologie più frequenti che colpiscono la schiena, ricordiamo quelle in cui lo yoga è un valido aiuto per la prevenzione e  per la cura: scoliosi, cifosi, lordosi, verticalizzazione, ernia del disco, lombalgia, lombosciatalgia, fratture vertebrali, cervicalgia, artrosi dorsale, cervicale e lombare, sciatalgia, contrazioni muscolari, postura. 

3. Perché ci si ammala

La prima cosa che voglio specificare  è che il tipo di approccio che hai alla vita è fondamentale per la tua salute. Ad esempio  è bene non seguire le mode, che ci vogliono tutti uguali, a scapito della nostra salute fisica e mentale. Le mode propongono dei modelli da imitare, ma questo è assolutamente malsano! Ogni corpo è diverso dall’altro, non è dunque possibile esigere gli stessi risultati da ognuno. Tutti hanno il diritto e il dovere di rispettare il proprio corpo, e di migliorarlo e utilizzarlo secondo le proprie esigenze e potenzialità. È bene comprendere che dedicarsi alla propria persona, non è un atto di egoismo, ma di rispetto verso se stessi .

Quando, per non esserci presi cura e non aver dedicato del tempo a noi stessi, ci ammaliamo, allora si che dobbiamo fermarci e mettere tutto in stand-by fino alla guarigione! Non è meglio farlo prima e per qualcosa di costruttivo, anziché per curare? Questa nuova prospettiva l’ho imparata praticando yoga. Questa è una disciplina psico-fisica che, attraverso le sue

posizioni, le sue pause, il pranayama e la meditazione scardina l’inconscio, plasma in modo nuovo il cervello e ti fa vedere le cose da una prospettiva diversa, ti insegna a rispettarti e a prenderti cura di te. Tutto questo, per quanto possa sembrare impossibile, fa bene alla tua schiena. In che modo? Semplicemente perché un tale approccio elimina l’ansia da prestazione e lo stress della competizione, elimina la tensione dovuta all’assenza di tregue all’affanno quotidiano. Questo approccio dona pace interiore, e la pace interiore dona salute perfino alla tua schiena. Il rilassamento agisce sulla postura, sui muscoli, sul respiro e sulla colonna vertebrale mantenendoli sani. Dapprima impari tutto questo attraverso la pratica, dopodiché, con il tempo e la ripetizione consapevole, tutto si fa spontaneo e il gioco è fatto, la salute  diventa un fattore stabile!

Da dire c’è ancora tanto,  soprattutto c’è da praticare perché una volta che avrai compreso il meccanismo da un punto di vista teorico, sono certa che lo vorrai mettere in pratica per verificarlo personalmente. Ma andiamo per gradi.

 4.Perché lo yoga è un toccasana

In che modo lo yoga risolve i tuoi problemi alla schiena?

Lo stress procura danni alla schiena e lo yoga contrasta lo stress. Le contrazioni muscolari procurano danni alla schiena e lo yoga contrasta le contrazioni dei muscoli, favorendone piuttosto l’allungamento. La postura scorretta procura danni alla schiena, e lo yoga corregge la postura scorretta. Una respirazione sbagliata procura danni alla schiena e lo yoga corregge la respirazione sbagliata, anche agendo sulla colonna vertebrale attraverso la gabbia toracica ad essa connessa. Lo yoga lavora tantissimo, e in modo diretto, sulla colonna vertebrale allungandola, torcendola, incurvandola, arrotondandola e dunque rendendola flessibile e sana. Lo yoga mantiene sani i legamenti e le articolazioni di questa zona del corpo, così come di tutte le altre. 

Gli yogi sostengono che una persona è giovane non in base alla sua età anagrafica, lo è se la sua colonna vertebrale è sana e flessibile.

Ciò che distingue questa disciplina da tutto il resto e la rende unica è il suo costituire uno stile di vita. Dopo un periodo di pratica – i cui tempi sono personali – questa non si limita più alle 2/3 ore di allenamento ma, va a influire sul quotidiano, innescando un circolo virtuoso di continue migliorie psico-fisiche. 

5. Esercizi di yoga per la schiena

Finalmente siamo giunti alla pratica. Verifica tu stesso quanto, ciò che fin qui hai letto, sia realizzabile attraverso la pratica regolare di questa meravigliosa disciplina. Ti indico di seguito una classe di yoga da praticare per iniziare, ma puoi fare anche tanto altro. Non esitare a contattarmi per farmi conoscere i benefici che riscontrerai; ma anche se vuoi dei chiarimenti, oppure per conoscere nuove posizioni da fare, per la salute della tua schiena e di tutta la tua persona.

Crea un tuo angolo silenzioso, mettendo della musica rilassante e dell’incenso se gradisci. Ti basta lo spazio di un tappetino!

Importantissimo: durante la pratica chiudi gli occhi, ritira i 5 sensi e lascia che si attivino i sensi interni, grazie ai quali sentirai il tuo corpo e osserverai il tuo respiro. Ogni volta che ti distrarrai riporterai dolcemente al tuo corpo e al tuo respiro la tua attenzione, affinché la tua pratica diventi consapevole e agisca sia a livello fisico che mentale. Ricordati che la mente è il motore di tutto, e che svincolarla dal continuo flusso di pensieri che la inquinano le giova tantissimo, con effetti salutari su tutto il tuo corpo e in particolare sulla tua schiena. 

Muoviti sempre al ritmo del tuo respiro. Il tuo corpo è l’aquilone, il tuo respiro è il vento. 

“Sia il tuo corpo respiro incarnato”

Dopo ogni posizione concediti una fase di ascolto, per osservare gli effetti della posizione stessa. Pratica ogni posizione il tempo che senti essere giusto per te, cercando di rendere tutto molto piacevole, sia da un punto di vista fisico che mentale.

Le posizioni che seguono non hanno controindicazioni, sono semplici e fanno molto bene.

Buona pratica!

In posizione eretta chiudi gli occhi e rivolta l’attenzione al tuo mondo interiore, senti il tuo corpo sin dalla base di appoggio. Osserva il tuo respiro. Inizia il gesto della luna e del sole quando ti senti pronto e concentrato.

Gesto della luna e del sole

Inspira ed espirando abbandona la testa verso lo sterno, fino a sentirla pesare; espirando ruota verso una spalla come a volerla toccare con l’orecchio; inspirando ruota indietro; espirando ruota verso l’altra spalla, espirando abbandona di nuovo la testa in avanti e inverti il senso di rotazione. Tutto è fermo, ruota soltanto la testa.

Rotazione delle spalle

Ruota le spalle al ritmo del respiro: inspirando portale in avanti e poi in alto, espirando portale indietro e poi in basso.

Stiramenti – indietro e laterali –

Inspirando apri le braccia verso l’esterno fino a portarle in alto, distese sopra la testa. Lascia le spalle abbassate e rilasciate. Afferra il polso destro con la mano sinistra, inspira ed espirando flettiti lateralmente. Resta nella posizione statica per alcuni respiri, quindi inspirando torna al centro e ripeti dall’altro lato per alcuni respiri. Inspirando torna al centro, lascia il polso, flettiti indietro contraendo un pochino i glutei e lasciando fluire il respiro spontaneamente. Dopo alcuni respiri torna al centro inspirando; espirando riporta le braccia distese lungo il corpo.

Posizione della pinza seduta

In posizione seduta, gambe distese a terra davanti a te, scarica il peso sugli ischi e non sull’osso sacro, porta la mani sulle cosce e flettiti verso il basso con il tronco e la testa, fino a toccare le caviglie con le mani. Abbandonandoti e respira profondamente.

Posizione dell’ostrica

In posizione seduta fletti le gambe e porta le piante dei piedi a contatto. Porta i palmi delle mani sul dorso dei piedi e gli avambracci a contatto con la parte anteriore delle gambe. Abbandonati col il tronco e la testa verso il basso.

Posizione del gatto

In posizione carponi, braccia in linea con le spalle, cosce in linea con le anche, mani e piedi leggermente rivolti verso l’interno. Inspirando insella la schiena e manda la testa indietro. Espirando arrotonda la schiena e manda la testa verso lo sterno. Senti il movimento partire dal bacino e snodarsi verso l’alto. 

Posizione del bastone

In posizione supina, gambe vicine braccia lungo il corpo mento abbassato verso la gola zona lombare appiattita a terra. Inspirando porta le braccia verso l’alto e falle scendere a terra distese sopra la testa. Resta nella posizione alcuni respiri. Riporta le braccia lungo il corpo espirando.

Posizione del ponte

In posizione supina, mento abbassato verso la gola, fletti le gambe e porta le piante dei piedi a terra vicino ai glutei. Braccia lungo il tronco. Inspirando stacca da terra la colonna dal coccige fino all’ultima vertebra che puoi e espirando torna gradualmente a terra iniziando dall’ultima vertebra staccata fino all’osso sacro. Ripeti alcune volte.

Posizione del feto

In posizione supina, porta le cosce all’addome, lascia cadere le ginocchia ai lati del busto. Gambe perpendicolari al suolo. Afferra con le mani la parte esterna dei piedi, le braccia sono nella parte interna delle ginocchia. Mento abbassato verso la gola. Resta in posizione.

Torsione

In posizione supina mani sovrapposte sotto la nuca. Gambe flesse, piante dei piedi a terra. Accavalla la gamba destra sulla sinistra, inspira ed espirando scendi a destra verso terra. Resta in posizione per alcuni respiri, poi inspirando torna su e lavora sull’altro lato.

Torna in posizione supina e pratica la: 

Respirazione yogica completa 

Termina ascoltando gli effetti della tua pratica sul corpo, sul respiro, sulla tua mente, cerca di capire cosa è cambiato rispetto a quando hai iniziato e se sei più consapevole di te. 

Quindi riapriti all’esterno, oppure continua con questa breve ed efficace:

 Meditazione

Spero che questo articolo ti sia stato utile e che tu metta in pratica le posizioni sopra descritte, per sentirti in forma e in armonia.

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“Se ti interessa fare lezione con me contattami”

OM SHANTI!

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